Dossier

Wandelen is even goed als lopen om hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk of diabetes te voorkomen. Dat blijkt uit een studie waarbij onderzoekers de gezondheidseffecten vergeleken van wandelen en lopen bij ruim 33.000 joggers en 15.000 wandelaars tussen 18 en 80 jaar oud.

De deelnemers werden meer dan 6 jaar gevolgd. Op basis van het aantal afgelegde kilometers en de snelheid waarmee gelopen of gewandeld werd, berekenden de wetenschappers het gemiddelde energieverbruik. Dat werd uitgedrukt in zogenaamde METs, waarbij 1 MET overeenkomt met het energieverbuik in rust, 3-6 METs met het energieverbruik tijdens matige lichaamsbeweging. De lopers verbruikten gemiddeld 5,3 METs per uur per dag, de wandelaars 4,7 METs.

Wat is gezonder: wandelen of lopen?

Elke MET per uur per dag leidde bij de lopers tot een daling van het risico op

• hoge bloeddruk met 4,2%
• een hoog cholesterol met 4,3%
• diabetes met 12,1%
• hart- en vaatziekten met 4,5 %

Bij de wandelaars correspondeerde één MET per uur per dag met een vermindering van het risico op

• hoge bloeddruk met 7,2%
• een hoog cholesterol met 7%
• diabetes met 12,3%
• hart- en vaatziekten met 9,3 %

De onderzoekers besluiten dat de gezondheidseffecten van een matige inspanning zoals wandelen vergelijkbaar zijn met die van een intense inspanning zoals lopen.

Starten met wandelen

Integreer wandelen zoveel mogelijk in je dagelijkse activiteiten.

Ben je lange tijd inactief geweest of heb je twijfels over je fysieke conditie, dan is het aangewezen om eerst met je huisarts te praten over wat voor jou haalbaar en wenselijk is.

Ga nooit te snel van start. Geef je spieren de kans om rustig op te warmen.

Het is belangrijk dat je ontspannen, rechtop loopt. Plaats de voeten recht naar voren en wikkel je voeten goed af. Laat je armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.

Kies een wandeltempo waarbij je niet buiten adem raakt en nog gemakkelijk een gesprek kan voeren. Stap je eigen tempo.

Een geleidelijke opbouw en regelmatig wandelen verbetert je fitheid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst het aantal wandelingen en de wandeltijd op en pas nadien het wandeltempo. Door regelmatig te wandelen, wordt je tempo automatisch hoger.

Ga goed voorbereid op pad. Luister naar het weerbericht zodat je de juiste kledij kan voorzien.
Neem wat basisspullen mee voor onderweg: iets te eten en te drinken, een regenjas of paraplu, zonnecrème…

Zo maak je wandelen extra leuk:

• Maak er een gezinsactiviteit van of spreek af met buren, vrienden, collega’s…
  Zo hou je het langer vol.
• Let echter wel op dat je aan een tempo wandelt dat voor iedereen haalbaar is.
• Stippel een wandeltocht uit naar een geliefd plekje of naar een stad of gebied dat je altijd al wilde verkennen.
• Neem deel aan georganiseerde wandelingen of word lid van een wandelvereniging.
  Samen wandelen is leuker.
• Zoek mooie en gevarieerde wandelroutes.
• Combineer eventueel met een andere hobby, b.v. fotografie, planten en dieren observeren.
• Doe eens mee aan een wandelzoektocht.
• Wissel wandelen op verharde wegen af met wandelen op onverharde wegen.
• Kies dan eens voor een vlak of een meer heuvelachtig terrein.
• Maak gebruik van een stappenteller en hou elke dag je aantal stappen bij.